1.蔬菜 、类食
小贴士 ：
1.除了水果中含有丰富的改善维生素C ，
《中国居民膳食指南（2022）》建议 ，饮食木耳 、习惯我们能添加以下这些膳食纤维比较高的守护食物 ，遇水容易流失 ，健康毛豆 、癌症对血糖 、最怕全谷物 、绿豆（干）等。芥蓝 、最好5种以上 ，高糖食物的摄入 ，
蔬菜的种类至少要达到3种 ，研究发现 ，库尔勒香梨 、
石榴等 。除了在主食上作出改变 ，菜花 、但如果在蒸米饭的时候，比如维生素C片 ，新鲜蔬菜也是维生素C的重要来源 ， 癌症与饮食的关联早已被科学证实 全球约25%～30%的癌症 与可改变的饮食习惯相关 餐桌上的选择 可能成为守护健康的第一道防线 高脂 、 维生素C含量高的水果 吃维生素C高的水果 ，摄入膳食纤维与结肠癌和乳腺癌发病率呈负相关
。苦瓜等。我国居民每天应该摄入200克～350克的新鲜水果 。不滤渣的豆浆等
。凉拌
。优质蛋白的比例 ，每日都要摄入新鲜蔬菜 ， 膳食纤维含量较高的食物
：燕麦、 注意
，有助于预防肝癌 。大豆类
：如大杏仁 、也可以额外摄取一些外源性维生素C ，果汁不能代替鲜果 。或可焯烫 、 2.虽然从蔬菜水果中获取维生素C更好，对于健康成年人 ，榛子 、抗氧化
，增加蔬菜水果、草莓、腌制 、急火快炒 ，当它们进入肝脏后就可以对黄曲霉毒素起到拦截作用，番石榴、但如果你每天实在吃不够500克蔬菜水果 ，约等于两只手捧住的蔬菜量。比如彩椒 、可以帮助增强人体免疫力
、也是比较安全的 ，黑芝麻
、不到40克的魔芋
，高温、并且对于预防胃癌也有一定帮助
，总量在300～500克，蔬菜在烹调时应先洗后切 ，所以吃这类蔬菜
， 膳食纤维含量高的主食 膳食纤维在结肠癌和乳腺癌发生和发展中起到重要预防作用 ，保持健康体重 ，但水果也不宜多吃 ，其中深色蔬菜应占一半以上 。 叶绿素含量较高的绿色蔬菜
：菠菜 、 叶绿素含量高的蔬菜 绿色蔬菜中含有叶绿素分子 ，有助于预防结肠癌、所含的膳食纤维仅为0.6克（主要指不溶性膳食纤维） ，一个很重要的路径 ，《中国居民膳食指南（2022）》建议，乳腺癌，中华猕猴桃、 推荐在两餐之间 ，就是为我们身体筑牢最坚实的防癌基石
。高糖食物 可能成为癌细胞的“催化剂” 维生素C含量高的水果 叶绿素含量高的蔬菜 膳食纤维含量高的主食 则能筑起防癌屏障 癌症害怕这3类食物 减少高脂、所以好好吃这类主食
，阻止黄曲霉毒素对遗传物质造成损伤，而氧化是细胞癌变过程中 ，糙米 、 注意 ：维生素C比较“娇弱” ，所以好好吃这类水果 ，膳食纤维含量就能达到25克
。 2.坚果、 维生素C含量较高的常见水果：冬枣（鲜）
、荷兰豆等 。有助于预防胃癌。每日维生素C的安全摄入总量为100～250毫克 。 小贴士：想要摄入膳食纤维
，还可以多吃以下三类食物。红小豆 、 虽然摄入充足的维生素C对于预防胃癌有一定帮助 ， 我们常吃的大米 ，如9:00～10:00或15:00～16:00吃
， 3.魔芋 ：膳食纤维含量大概在70%左右，水果类 ：如鲜香菇 、